悪い習慣をやめるには？ 読書日記『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』古川武士 著①
今日の読書日記は『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』から、悪い習慣をやめたい、減らしたいときに必要な考え方について。
悪い習慣とは、目先の快感からついやってしまい中長期的にはマイナスの影響を与えるものです。
悪い習慣は連鎖してドミノ倒しのように次の悪い習慣を生み出し、負のスパイラルで生活リズムを崩していきます。
悪い習慣が増えることは、人生の負債が増えていくことに他なりません。
無意識は変化を拒否してあなたを必死に守ろうとします。一方、意識は成長のために変わりたいと思うわけです。このせめぎ合いから、続けたいけど、続かない、やめたいけど、やめられないというジレンマが生まれます。
結論から言えば、無意識がいつもどおりと認識するまでやめ続ければいいのです。悪い習慣をオフにした状態がいつもどおりと無意識が認定すれば、それを保とうとします。
悪い習慣が手放せないのはその習慣には肯定的な意味もあるからです。本来何かで満たされるべき欲求を、悪い習慣が満たしてくれていて、それが快感だからこそ、習慣として定着しているのです。
目標達成は結果にフォーカスしますが、習慣化は行動・プロセスにフォーカスします。
習慣化とは行動を無意識化するプロセスです。その結果として成果が出るのです。
悪い習慣をやめるとき、心理的メリットを得る代替行動を用意しておくと、欲望との戦いはずいぶんと楽になります。
じつは「レコーディング（記録）」はどんな習慣にも全般的に有効です。飲み過ぎやイライラ、先延ばしにおいても効果的です。
何故記録が重要かというと、行動を「見える化」することで、コントロールできるからです。記録によって、自己コントロールしようという意欲が自然と湧いてくるのです。
ほとんどの習慣行動は無意識的に繰り返されているので、コントロールできません。しかし、数値や言語によって見える化することで強く意識されるので、管理できるようになります。
オリンピック期間中は、試合の結果が気になって、ついついTV中継を長時間見てしまったり、スマートフォンで試合結果を検索したりといったことをしてしまいがちです。
「お盆休み中にはこれをやろう！」と自分で決めていたことがあっても、そうやって時間を浪費してしまい、気がつけばお休みも終わっています。「あれ、オリンピック選手はすごく頑張っていたけれど、自分はどうだった、、？」
後で振り返ってそうならないように、オリンピックのようなお祭り的イベント期間中も、羽目を外し過ぎず、やると決めたことにはしっかり取り組んでいく。同時に、決めたことにしっかり取り組む時間を確保するために、やめたいと思う習慣はやめる、もしくは減らしていきたいと思います。
この本では、悪い習慣をやめるための考え方や具体的行動が多数紹介されていますが、私が特に良いと思ったのは、「代替（スイッチング）行動を決める」ということと「記録をつける」ということです。
例えば、「必要以上に長時間、スマホでネットサーフィンやゲームをやってしまう」習慣をやめたいとしましょう。
ネットサーフィンには「新しい情報との出会い」「新鮮な刺激が得られる」などの心理的メリットがあります。これらの心理的メリットを何か他の、中長期的に有意義な行動で置き換えられないかを考えるのです。
例えば、小説を読んだり、映画を見たりといったことです。置き換える行動は、スマホを触ること同じくらい「熱中できる」ものであるが重要です。
加えて、「スマホの使用時間を記録する」ことで、自分が一日のうちにどれだけ、ネットサーフィンやゲームに時間を奪われているのかが分かります。これが分かると、「スマホに触るのは1日1時間以内にする」などの目標設定が行いやすくなり、自己管理が行いやすくなります。
とはいうものの、自分で逐一スマホを使った時間を記録するのは手間がかかり過ぎて正直やってられません。「スマホ 使用時間 計測」などのキーワードで検索してみると、以下のようなAppliが見つかりました。
このAppliは、その1日のうちでスマホを「いつ、どこで、どれくらいの時間」使ったかを自動で記録してくれるもののようです。私も早速インストールしました。1週間ぐらいログを取れば、なんとなく自分の傾向が分かってくるのではないかと思います。
悪い習慣をやめるために、自分にとって魅力的な「代替行動」を用意して、スマホに触りたい気持ちが出てきたらその行動に切り替えます（私の場合は読書など）。同時に一日のスマホ使用時間を記録し、見返すことで自己管理能力を養成していきます。
最後にもう一つ、とても大切なことは、「何のために、その悪い習慣をやめたいのか？」という理由を明確にしておくことです。ここの理由が切実なものであるほど、目先の誘惑に打ち勝つことが容易になるからです。
その理由を作るためには「危機感、快感、期待感」で考えるとよいそうです。危機感は、「この習慣をやめなければこんな悪いことがある」というもの。快感は、「この習慣をやめればこんな良いことがある」というもの。そして、期待感は、快感が目先のメリットであるのに対して、長期的なメリット、つまり「やめ続けることでどんな効果があるのか」です。
この3つの視点からを言語化して見返すようにしていけば、自分の気持ちの波の変動をできるだけ平坦にして、自分が理想とする生活習慣を維持できるようになっていくと思います。
〈今日のチャレンジシート〉
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1．この本を読んだ目的、ねらい
・悪い習慣をやめるための考え方と行動を知る
2. 読んでよかったこと、感じたこと
・悪い習慣をやめるために使えそうな方法をいくつか
見つけることができた
・スマホ使用時間を自動で計測できる
アプリを見つけることができた
3. この本を読んで、自分は今から何をするか
・スマホに触る時間を極力減らし、
その分、他の有意義な行動
（読書、ブログなど）にあてていく。
4. 3か月後には何をするか、どうなっていたいか
・スマホに触って無駄に夜更かしする
習慣からは卒業している
・平日も、休日も、毎日自分の決めた行動を
実行できる時間的余裕が生まれており、
着実に行動して成果を出していくことができる
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