早起きする習慣を身につけたいなら？ 読書日記『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』古川武士 著①
今日の読書日記は『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』から早く起きるため技術・基本5原則について。
早く起きるための技術・基本5原則をご紹介していきます。
原則①起きる時間ではなく寝る時間に集中する。
「早く寝れば早く起きられる！」これが原理原則です。
この当たり前の原則からスタートしていきましょう。そうすれば長く早起きを続けられますし、仮に一時的に早起きの習慣が崩れたとしても戻すことができます。
起きる時間は結果であり、寝る時間が原因だと考えてください。
習慣化のコツは、結果より習慣行動に集中することです。なぜならば、習慣行動が定着すれば結果は自ずとついてくるからです。まずは、早く寝るという行動に集中してください。
原則②睡眠負債が発生しないよう十分な睡眠を取る
睡眠負債とは、睡眠学の分野で使われている専門用語で「必要な睡眠時間に対する不足分、すなわち睡眠不足が徐々に溜まっていった累積負債のこと」です。
睡眠負債が蓄積すると、ストレスが溜まり、イライラし、過食に走り、仕事の生産性が落ちて残業し、寝る時間が遅くなり、起きる時間が遅くなるという悪循環の引き金になります。
原則③一度に1つの習慣を貫く
これは、習慣化において、とても肝となる原則です。
英語の学習を目的とするなら、まず早起きの習慣を今の生活リズムの中で習慣化させてから、次に英語の学習に手をつけるのが一番成功率の高い方法です。
メインの早起きは絶対に実現するもの、サブの習慣はあくまで副次的にできたらいいもの、できなくても自分を責めないと決めておくのです。
原則④センターピンに狙いを定める
センターピンとは、ボウリングでいう真ん中のピンのことです。真ん中の1本を狙ってうまく倒すことができれば、後ろのビンも9本すべて倒れます。
生活習慣も同じです。すべてをよくしようとするのではなく、1つのセンターピン（キモとなる行動やルール）を守ることで全体の悪循環を好転させることができます。
早起きするためのセンターピンとはなんでしょうか？
それは、「寝る時間を守るためのキーとなる行動やルール」です。
仕事を終える時間が遅くなると夜更かしになる人は、退社時間を守ることがセンターピンです。
原則⑤ボトルネックを想定する
ボトルネックとは、理想の生活習慣を邪魔する突発的な予定や誘惑（ネットサーフィンなど）など、挫折に導く要因のことで、たとえば次のようなものです。
□つき合いの飲み会
□ネットサーフィン・テレビ
完璧主義の傾向が強い人であれば、1日でもイレギュラーが生じて起きられないと、ひどく自己嫌悪感に苛まれて挫折した気分になります。
それが結局、早起きが続かない結果を招きます。
変動に対応できるだけの「柔軟性」が必要です。
〈今日のコンテンツ〉
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1. 早く起きる目的を持つ
2. 弛めの縛りを持つ
3. まとめ
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1. 早く起きる目的を持つ
今回はタイトル通り、早起きを習慣化するための本です。そのための参考になる情報が詳細に説明されています。
私はちょうど今年の初めくらいから早起きすることを思い立ち、いろいろな試行錯誤や挫折も経験しながら、今ではほぼ毎朝5:00-5:30の間くらいの時間には、起きることができるようになってきました。
「朝の1時間は夜の3時間に匹敵する」という話があるくらい、朝は１日の中でも、とても頭の回転が良くなり、生産性も高まる時間帯です。ですから、私のように早起きに取り組まれていたり、これから早起きを志される方も多いと思います。
ただ「よし、明日から早起きしよう！」と決めて、いきなり実行する前に、「そもそも何故自分は早起きしたいのか？」「早起きすることで将来的に何を実現したいのか？」を考えておきたいところです。何故ならばそれこそが、早く起き、そしてそれを続けるための動機となるからです。
この「早起きしたい理由」は「切実」なものである方が早起きできる確率は高まるでしょう。
私の場合は、本を読んだり、資格試験の勉強をしたり、英語の勉強をしたり、ブログを書いたりといった、自分が集中できる学習時間が持ちたい、そして、勉強を続けることで成長して、仕事において成果を出したいという目的がありました。
ただ、仕事から帰って来た夜の時間は、夕食や入浴、洗濯などの家事、明日の準備などに追われて、あっという間に眠る時間になってしまいます。
また、帰宅後は疲れているので、勉強などやろうとしても、もう頭が回らず効率が悪いのです。
そう考えると、平日、週末に関わらず、自分の勉強に集中できる時間帯は、家族の寝静まった「深夜」か、家族が起き出す前の「早朝」かの２択になります。
そして夜の場合は、前述の通り勉強しようにも頭が回らず効率が悪い。結果として消去法で、早起きして「早朝」を勉強時間にあてることを選んだ、という背景がありました。
仕事術に関連した本を読んでいると、よく、仕事の「重要度の大小」と「緊急度の高低」で十字に矢印を引いて、「緊急度は低いが、重要度の大きい仕事」に取り組む時間を持て、というようなことが書かれています。
これは、すぐには成果は現れないけれども、後々大きな波及効果が出てくる仕事に相当します。
早起きすることで、その時間を自分にとって「重要なこと」に取り組むのにあてることができれば、その日1日の達成感、満足感は見違えるように高まってきます。
2. 弛めの縛りを持つ
早起きを継続するために、私が気をつけるようにしているのは「弛めの縛りを持つ」ということです。
どういうことかというと、「毎日早起きできなくても気にしない。でも１週間で見ると早起きの生活をしている」というものです。
私の場合は、「4勝3敗ルール」という自分ルールを設けて、これに従っています。1週間で最低4日は自分で決めた時間で早起きする」というものです。
１週間で考えると４日以上早起きできれば、週の半分以上は早起きできています。つまり「勝ち越し」になります。これは「怠惰な自分に勝ち越しできた」ということですので「自分は中々頑張った。これでOK！」としているのです。
イレギュラーな残業や夜更かしなどで、どうしても早起きできない日は出てきます。ですから、あまり完璧主義にならずにもう少し柔軟に対応しようということです。
そして、「負ける日（早起きできない日）があっても良い」とゆるく考えた方が心理的にリラックスできるので、結果として早起きの習慣を長く継続することができると思います。
この考え方に思い至ってから、私は毎週４勝以上の早起きが続けられています。そして、ブログを書くことなど他の習慣化したいことなどについても、「弛めの縛りを持つ」という考え方で、さほど挫折することなく少しずつ身についてきているのを実感しているところです。
身につけた良い習慣は将来、きっと複利で効いてきます。その将来にワクワクする期待感を持つことができるから、早起きなどの習慣を続けられているとも言えますね。
そういうわけで最初の話に戻りますが、習慣化においてはその「目的を持つこと」が大切なのだと思います。
3. まとめ
・早く起きるためには「早く寝る」、当たり前だけどこれが大切
・目的が習慣化の原動力になる
・「弛めの縛りを持つ」ことが継続のコツ
〈今日のチャレンジシート〉
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1．この本を読んだ目的、ねらい
・早起きするための考え方と方法を再確認して自分の中に落とし込む
2. 読んでよかったこと、感じたこと
・早起きのための５原則は自分の早起きのリズムが崩れてきた時に
見直すようにしたい
・習慣化は1つずつ焦らずじっくり行っていきたいと思った
3. この本を読んで、自分は今から何をするか
・自分が良いと思うことを一つずつ習慣化していく
4. 3か月後には何をするか、どうなっていたいか
・早起きを継続して、生産性の高い時間を過ごすことで
毎日の充実感が高まっていく
・良い習慣が最低あと3つは身についている
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